Бег осенью: как понять и полюбить осенние пробежки

Иногда вы бежите так, что кажется нет ни ног, ни земли, ни толчков, только полет в прозрачном, кристальном воздухе. Регулярные осенние пробежки - это лучший способ набрать форму. Жара спала, и никаких дополнительных нагрузок на сердце вы не испытаете. Но и сильный холод еще не вступил в свои права. 

Для бега ранней осенью даже особая экипировка не требуется. Вот только очень многие новички пугаются, уходят из парков на электрические беговые дорожки. И совершенно зря, ведь именно осенью проще всего повысить скорость и улучшить технику бега на свежем воздухе. 

Можно ли бегать осенью 

На самом деле, бегать можно когда угодно - даже зимой по снегу. Главное - хотеть. И захотеть вам помогут правильные ощущения. Выберите день, когда солнце еще сияет, но воздух уже прохладен, и легко пробегитесь в ближайшем парке. Просто любуйтесь природой и поддерживайте посильный темп. Вы обязательно захотите это повторить. 

А теперь о противопоказаниях осеннего бега: 

• под дождем, естественно, не тренируются с температурой, воспалительными заболеваниями. Очень желательно заранее залечить зубы, даже малейший воспалительный процесс + легкий ветерок = простуда; 
• не следует практиковать бег глубокой осенью людям с болезнями суставов и артрозами. Впрочем, опытные бегуны просто «укутывают» суставы дополнительным слоем одежды; 
• новички должны сократить продолжительность осенних пробежек и следить за пульсом. Специальная осенняя экипировка может несколько затруднять ваши движения и, как следствие, сильнее повышать пульс. 

Ну а сделать тренировки безопасными поможет правильная техника и грамотно подобранная экипировка. 

Как бегать осенью 

Говорят, начать бегать осенью проще простого. Психологически мы воспринимаем это время года как новый старт, повод для активной деятельности. Мы просто привыкли к такому подходу со школьных лет, и в беге он только на руку. 

Для своего же удобства решите 2 вопроса: 

1. сможете ли вы бегать в темное время суток, так, чтобы это было безопасно. Утренние пробежки, скорее всего, будут проходить в сумерках. Можно тренироваться в ближайшем парке, где есть освещение. Если такового поблизости не оказалось, допускается бег по тротуарам освещенных улиц, но тренировки должны быть более короткими, не длиннее 1 часа; 
2. готовы ли вы морально бегать в любую погоду, и финансово - приобрести специальную одежду для бега в дождь. На самом деле, отрицание бега под дождем - чисто психологическая проблема. Разговоры о том, как скользят ноги и промокает одежда, как правило, ведутся теми, кто бегает в летних кроссовках и абы каких ветровках, купленных на китайском рынке. 

Тренировочный план бегуна-новичка на осень может состоять из двух этапов: 

1) «Вбегание». 
В сентябре-октябре солнечных дней еще довольно много, и вы можете отработать технику на сухих дорожках. Полные новички должны придерживаться схемы с 3-4 тренировками в неделю. Это позволит научиться бегать правильно осенью и набрать форму без перетренированности. Пусть две пробежки будут более короткими, но темповыми, и еще две - более длинными, но очень медленными. Допускается замена «длинных» очень быстрой спортивной ходьбой в зоне пульса 50-60 от МЧСС. Но даже «темповые» тренировки не должны длиться менее 40 минут, если вы бегаете для похудения. Достичь этого просто - разминайтесь 10-20 минут спортивной ходьбой, переходите на бег, бегите, например, свои 3 км достаточно быстро, и завершайте тренировку тоже ходьбой.

2) «Разбежка». 
В ноябре, пока не выпадет снег и не придет время снова менять экипировку, можно постепенно переходить на 5-6-разовые тренировки. Выберите 2 дня, когда вы сможете бегать в комфортной обстановке, например, ваши выходные. В эти дни бегите удлиненную дистанцию - 5 или 10 км, в зависимости от вашей формы. В остальные чередуйте короткие пробежки и интервальный бег. При таком подходе совершенно не обязательно искусственно удлинять занятия - 20 минут для интервалов и полчаса для короткой дистанции вполне достаточно. 

Грязь и влажность - это повод замедлиться. Конечно, не стоит выбирать ежедневный бег по грунту, ведь в городах вполне можно найти чистые дорожки парка, а в сельской местности - приспособиться бегать по асфальтированной дороге. 

Пока температура не опустилась ниже 5-8 градусов, можно оставить разминки и заминки на воздухе. Как только сильно похолодает, придется перенести разминку и заминку домой. Просто выполните стандартную разминку с приседами и отжиманиями дома, затем оденьте форму и бегите от порога до дистанции и по ней. Возвращайтесь бегом, нигде не стойте, чтобы не простудиться. Растяжку делайте дома на коврике, и сразу под горячий душ. 

Осенняя экипировка для бега: в чем бегать осенью 

Тут все зависит от того, где вы живете. В некоторых широтах вопрос выбора одежды для бега осенью совершенно бессмыслен. Если температура не опустилась ниже 10 градусов, бегайте в летней экипировке и кроссовках. Для дождя приобретите туристический дождевик-пончо с капюшоном. В нем вы не будете сильно потеть и сможете сохранить адекватный пульс и скорость. 

Все, что холоднее, требует освоения искусства одеваться слоями: 

• к удобному белью добавляются лосины для бега и лонгслив. Не стоит стесняться лосин - это единственный вид брюк, не только «одевающий», но и поддерживающий и согревающий мышцы. Если одежда от именитых брендов не подходит по цене, ищите в Сети отечественные фабрики, шьющие для профессионалов бега. Отличие этих вещей в том, что они быстро отводят пот и не дают ему скапливаться под ветровкой. Следовательно, вы не простудитесь. Термобелье надевается только при минусовой температуре, на обычное белье, лосины и лонгслив - сверху. Флисовые кофты под ветровку - для минусовой температуры или длинного, более 1,5 ч бега; 
• ветровок должно быть несколько - обычная легкая, чтобы защищать от ветра, windstopper/непромокаемая, и softshell. Легкую, кстати, можно заменить любой курткой от спортивного костюма. Виндстопперы есть у всех марок, делающих одежду для бега, отличаются от китайских изделий с рынка они тем, что действительно и защищают от ветра, и позволяют отводить пот одновременно. Ну а софтшелл незаменим для длинной пробежки по лесу в холодный день, он и заменяет ветровку с флиской одновременно, и довольно легкий; 
• обязательны шапочка, перчатки. Шею осенью следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая. В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12-15°С, чтобы не простудить уши и горло; 
• для новичков асфальтового бега желательны резиновые фиксаторы-наколенники; 
• кроссовки приобретаются специализированные, для осеннего бега, бега по бездорожью, либо треккинговые, особенно если вы бегаете по лесу или на ваших дорожках частенько попадается грязь. 

Кстати, грязь с настоящих беговых лосин и курток отстирывается гораздо лучше, чем с обычных спортивных штанов. Достаточно высушить, счистить тыльной стороной ножа, и постирать в обычном режиме «для трикотажа». Ну а если не брать в расчет необходимость запускать стиральную машину чаще, то осенняя пробежка - одно из самых радостных переживаний в самостоятельных тренировках. Обязательно попробуйте бегать осенью, чтобы испытать эти чувства! А отличное здоровье, закалка, иммунитет и подтянутая фигура будут вам приятным бонусом.